وصف محتوى الملف
(كل ملف يحتوي على نسختين – نسخة جاهزة للطباعة ونسخة للتعديل عليها)

CBT-I أثبت في 50+ دراسة أنه أفضل من الحبوب المنوِّمة على المدى البعيد — دون أعراض جانبية ودون اعتماد.

هذه الخطة تُعطيك البروتوكول كاملاً.  

فهم الاضطراب والتشخيص: الأرق المزمن وفق DSM-5-TR — الأرق الأوَّلي والمصاحب. نموذج Spielman 3-P (المهيِّئ، المُحفِّز، المُديم). 
الحلقة المفرغة: القلق من عدم النوم يمنع النوم. 
التمييز عن انقطاع التنفس أثناء النوم وغيره.  

التقييم الشامل: ISI (Insomnia Severity Index)، ومذكرة النوم أسبوعياً، 
وتقييم نظافة النوم الحالية، وتقييم القلق والاكتئاب المصاحبَين.  

هيكل الخطة (6-8 جلسات): 
الجلسة 1-2: التثقيف ومذكرة النوم. 
الجلسة 3-4: بروتوكول تقييد النوم (Sleep Restriction) — الأصعب والأفعل. 
الجلسة 5-6: تقنيات التحكُّم بالمثير (Stimulus Control). 
الجلسة 7-8: إعادة الهيكلة المعرفية لمعتقدات النوم والوقاية.  

نماذج جلسات بحوارات حرفية: جلسة "لماذا النوم الأقل يُصلح الأرق" — شرح تقييد النوم للمريض المتشكك، 
جلسة تحدي أسطورة "أحتاج 8 ساعات".  

أوراق العمل: مذكرة النوم اليومية، حساب كفاءة النوم (Sleep Efficiency)، بطاقة قواعد نظافة النوم، ورقة تحدي معتقدات النوم.  

حالة افتراضية: سعود، 55 عاماً، أرق مزمن 3 سنوات، يأخذ حبوباً منوِّمة يومياً — الطريق للتخلص منها بأمان.